Ketogén étrend – receptek

Ez a ketogén étrend egyszerű, gyorsan elkészíthető, és a megfelelő arányban tartalmazza a makrotápanyagokat (amelyek mennyiségét előre kiszámoltuk), így neked csak el kell készítened az ételeket.

Ketogén receptek

Mind a négy étel elkészítése maximum 25 percet vesz igénybe, és csak minimális főzésre van hozzájuk szükség (vagy egyáltalán nincs is szükség főzésre), az ízük pedig csodálatos!

Ha diabéteszed van, és nem tudod, hogy a ketogén diéta megfelelő-e neked, olvasd el ezt a részletes Ketogén diéta és diabétesz című útmutatót.

Hogyan működik a ketogén étrend

Az étrend négy olyan étel receptjét tartalmazza, amelyek rendkívül laktatóak, és mindegyikben körülbelül ugyanannyi kalória van a maximális megelégedés érdekében.

Amikor ketogén diétát folytatsz, a tested az energiát a zsírból nyeri, nem pedig a megszokott forrásból, a glükózból. Emiatt az „üzemanyagváltás” miatt a ghrelin nevű „éhséghormon” mennyisége csökken, ami pedig étvágycsökkenést eredményez. Az étvágy csökkenése miatt könnyebb alkalmazkodni az időszakos böjthöz vagy olyan diétához, amely nem támogatja a meghatározott időszakon kívüli étkezést (vagyis megakadályozza a késő esti nassolást). Ezért azt javasoljuk, hogy ketogén diéta követésekor inkább legyen 4 nagy étkezésed, mintsem 6 kisebb.

A 2 kisebb étkezés pótlásaként a 4 nagyobb étkezés között egyenlő arányban kerül felosztásra az összkalóriák száma (vagyis +/- 400 kalória minden étkezéskor 1600 kalóriás étrend esetén). Ezáltal minden étel laktatóbb lesz, és 4 étel elfogyasztása kevesebb időt is vesz igénybe (mindennap kettővel kevesebb ételt kell elkészíteni).

Ebben a ketogén étrendben a kalóriák csupán 5 százaléka származik szénhidrátokból, 20 százalékuk fehérjéből, a maradék pedig egészséges zsírokból származik, ami könnyűvé teszi a jelenlegi étkezési szokásaidról ketogén diétára való áttérést.

Minden étkezés nettó 5 gramm, vagy annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz (1600 kalóriás étrend esetén), és semmi „diéta” jellege nincs a dolognak, mert minden egyes falat mennyeien finom (még csokis desszertet is ehetsz!)

Hogyan határozd meg a napi kalóriaszükségletedet

Mindannyiunknak más és más a kalóriaszükséglete. A saját napi kalóriaszükségleted függ a testsúlyodtól, erőnlétedtől, napi aktivitásodtól, nemedtől stb. Ezért az egészséges, diabéteszes étrended megtervezésekor mindig az legyen az első lépés, hogy kiszámolod a „kalória-egyensúlyodat”, vagyis azt, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a jelenlegi testsúlyod megtartásához.

Ha már megtaláltad a saját kalória-egyensúlyodat, a napi kalóriamennyiséget módosíthatod annak függvényében, hogy mi a célod. Ha a célod a súlycsökkentés, akkor azt javasoljuk, naponta 300–500 kalóriával vigyél be kevesebbet (de soha ne kevesebbet, mint 1200 kalória). Ez tartós, egészséges fogyást fog eredményezni.

Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor kezdj el naponta 300–500 kalóriával többet bevinni, és figyeld meg, mi történik. Ha úgy találod, túl sok zsír kezd el lerakódni, akkor kicsit csökkentsd a kalóriák számát.

Receptek ketogén étrendhez

Ebben a ketogén étrendben található ételek a következő mennyiségű kalóriákat és makrotápanyagokat tartalmazzák.

	1. étel	2. étel	3. étel	4. étel	Összesen
Kalória	438	364	428	370	1600
Nettó szénhidrát (g)	4	6	6	4	20
Zsír (g)	37	28	33	36	137
Fehérje (g)	25	22	24	9	80

1. étel – Keto tojásmuffinok

Adag: 3
Adag mennyisége: 2 tojásmuffin

Hozzávalók:

• 4 cseresznyeparadicsom
• 1/4 csésze apróra vágott hagyma
• 1 csésze vegyes zöldség (a spenót is kiváló!)
• 8 tojássárgája
• 1/3 csésze apróra vágott bacon
• 1 1/5 csésze feldarabolt cheddar sajt
• 3 ek. cukrozatlan mandulatej (elhagyható)
• 1/2 tk. fokhagymasó

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra.
2. Válaszd szét a tojássárgáját a fehérjétől. Tedd a sárgáját egy nagy keverőtálba. A fehérjét tedd félre (később még felhasználhatod másra).
3. Mosd meg, majd aprítsd fel a vegyes zöldséget, a paradicsomokat és a hagymát. Add hozzá a tojássárgájához.
4. Majd ehhez add hozzá a bacont, sajtot, cukrozatlan mandulatejet, a fokhagymasót és a zöldségeket (javaslat: A sajtból tarts meg kb. 3 evőkanálnyit, és szórd a már kisült muffinok tetejére). Jól keverd össze.
5. A muffintepsit kend ki egy kevés olajjal, majd önts 1/4 csésze + 1 ek. tojásos keveréket a lyukakba. Összesen 6 muffin lesz belőle. MEGJEGYZÉS: Használhatsz muffinpapírt is, mert így tisztább marad a tepsi.
6. Rakd be a muffinokat a sütőbe körülbelül 12 percre, vagy addig, amíg a széleik kicsit megbarnulnak.
7. Amint kivetted a megsült muffinokat a tepsiből, szórd meg őket a maradék sajttal.
8. Tálalás előtt hagyd hűlni 2 percig.

2. étel – Keto cobb saláta

Hozzávalók:

• 4 cseresznyeparadicsom
• 1/2 avokádó
• 1 keményre főtt tojás
• 2 csésze vegyes zöldség
• 60 g kockákra vágott csirkemell
• 30 g apróra vágott fetasajt
• 1/4 csésze apróra vágott bacon

Elkészítés:

1. Vágd kockákra a paradicsomokat és az avokádót, a keményre főtt tojást pedig szeleteld fel.
2. 2 csésze vegyes zöldséget rakj egy nagy salátástálba vagy egy tányérra.
3. Mérj ki 60 g csirkét, 30 g fetasajtot és 1/4 csésze bacont.
4. Helyezd a paradicsomokat, avokádót, tojást, fetát és a bacont csíkokban a vegyes zöldség tetejére.
5. Tipp: Adhatsz hozzá 1 ek. farm salátaöntetet, amely körülbelül 73 kalóriát és 8 g zsírt tartalmaz (a tápanyagtáblázat NEM tartalmazza).

3. étel – Pepperonis pizzafalatkák

Adag mennyisége: 6 pepperonis pizzafalatka

Hozzávalók:

• 6 szelet (34 g) pepperoni
• 2 ek. pizzaszósz
• 85 g friss mozzarella
• 1 ek. friss oregánó

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 200 °C-ra. Egy olló segítségével vágd be három helyen a pepperoni szeletek szélét körülbelül 1–1,5 centire úgy, hogy a közepüket érintetlenül hagyod (háromlevelű lóheréhez hasonló formában).
2. A pepperoni szeleteket simítsd bele egy normál méretű muffintepsibe. Süsd őket 5 percig, amíg még pirosak maradnak, de a széleik már kicsit ropogósak. Vedd ki a tepsit, és hagyd a szeleteket kihűlni, hogy ezáltal megkeményedjenek (ez segít majd megtartani a falatkák formáját).
3. Amíg a pepperoni hűl, aprítsd fel az oregánót.
4. A pepperonin lévő felesleges olaj eltávolításához helyezd őket egy konyhai papírtörlőre körülbelül 10 másodpercre.
5. Egy papírtörlővel töröld ki a zsiradékot a muffintepsiből, majd helyezd bele vissza a pepperonikat. Mindegyik mélyedésbe helyezz 1/2 tk. pizzaszószt, majd 15 g mozzarellát. Szórd meg az egészet a friss oregánóval.
6. Tedd vissza a falatkákat a sütőbe 3 percre, vagy csak addig, amíg a sajt megolvad.
7. Hagyd a falatkákat kihűlni körülbelül 3–5 pecig.

4. étel – Csokis ketogolyócskák

Adag: 6
Adag mennyisége: 2 golyó

Hozzávalók:

• 1/4 csésze cukrozatlan kakaópor
• 5 ek. darabos mogyoróvaj
• 6 ek. hántolt kendermag
• 1/2 csésze kókuszolaj
• 2 ek. 10%-os tejszín
• 1 tk. vaníliakivonat
• 2 ek. sztívia
• 4 ek. cukrozatlan kókuszreszelék

Elkészítés:

1. Egy nagy tálban keverd össze a kakaóport, a mogyoróvajat és a hántolt kendermagot.
2. Add hozzá a szobahőmérsékletű kókuszolajat, és keverd addig, amíg massza nem lesz belőle.
3. Add hozzá a tejszínt, a vaníliát és a sztíviát, és keverd addig, amíg újra massza nem lesz belőle.
4. Formázz kis golyókat. Körülbelül 12 golyó készíthető belőle, ami 6 adagot jelent (2 golyó = 1 adag).
5. Forgasd bele a golyókat a kókuszreszelékbe (a kókusz szerepel a tápértéktáblázatban, de elhagyható, ha nem igazán kedveled).
6. Rakd a golyókat egy sütőpapírral kibélelt tepsibe.
7. Tedd őket a fagyasztóba 10 percre.

Forrás: Diabetesstrong.com