Egészséges szendvicsek
A mai rohanó világban sokszor nincs időnk főzni, ilyenkor összedobhatunk magunknak vagy szeretteinknek egy egészséges szendvicset.
Milyen is egy egészséges szendvics?
Megfelelő alkotóelemekkel egészséges szendvicseket készíthetünk, amik biztosítják számunkra a tápanyagokat és a vitaminokat.
Mire figyeljünk a szendvics készítésekor?
- szendvicsalap kiválasztására
- kenőanyag kiválasztására
- feltét kiválasztására
- zöldségek hozzáadására
Szendvicsalap
Figyeljünk, hogy a kenyér vagy péktermék teljes kiőrlésű lisztből készüljön.
- Mit jelent a teljes kiőrlésű kifejezés?
A liszt előállítása során a teljes gabonát megőrlik, így magasabb lesz a liszt rosttartalma emiatt a belőlük készült termékek kevésbé emelik meg a vércukorértéket, több vitamint és ásványianyagot tartalmaznak, mint a finomított változataik.
- Honnan tudom, hogy teljes kiőrlésű-e a péktermék?
Amennyiben címkével ellátott a termék az összetevők alapján tudunk tájékozódni. Az összetevők felsorolása mennyiségi sorrendben történik. A címkén a legelső összetevőből van a legtöbb a termékben. Keressük a teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, barna rizsliszt kifejezéseket. Törekedjünk a változatosságra, használjunk többféle teljeskiőrlésű lisztből készült pékterméket.
Szendvicsalapunk lehet:
- kifli
- kenyér
- zsemle
- bagett
- tortilla
Kenőanyag
Készítsünk házi szendvicskrémeket, így a kenőanyagunk kevesebb adalékanyagot és sót tartalmaz majd.
Házi szendvicskrém ötletek:
- avokádókrém
- humusz (csicseriborsókrém)
- túrókrém
- ricottakrém
- tojáskrém
- tonhalkrém
- zöldségkrémek
- mogyorókrém
Boltban kapható kenőanyagok közül használhatunk:
- margarint
- vajkrémet
- sajtkrémet
- körözöttet
- humuszt
- mogyorókrémet
Feltét
A feltétnél törekedjünk, a jó minőségű fehérjeforrásra, alacsony zsírtartalmú kevésbé feldolgozott termékeket válasszuk!
A feltétünk lehet:
- grillezett csirke vagy pulykamell
- zsírszegény sonkakészítmény
- sült hal
- konzerv hal
- kemény, félkemény sajt (Edámi, Pannónia) nem zsírszegények viszont jó kalciumforrások, így egy-egy szeletnyit bele tehetünk a szendvicsünkben
- tojás
Zöldségek
Fontos összetevők, ne felejtsük ki őket. Ásványianyag, vitamin rostforrások. Zöldségválasztásnál amennyiben megtehetjük szezonális, helyi terméket vásároljunk.
- saláta
- paprika
- paradicsom
- rukkola
- bébi spenót
- olíva bogyó
- uborka
Szendvics receptúrák
Caprese szendvics
Hozzávalók
- 2 szelet teljeskiőrlésű toast kenyér (50g)
- 3 koktél paradicsom (75g)
- 3 szelet mozzarella sajt (50g)
- 1 kávéskanál vajkrém (20g)
- friss bazsalikom
Elkészítés:
A kenyeret megkenjük vajkrémmel, rátesszük a felszeletelt paradicsomot és mozzarellát, megszórjuk friss bazsalikommal és ráborítjuk a másik szelet kenyeret
Tápanyagtartalom:
Energia (kcal)= 354,8
Fehérje= 15,2g
Zsír=19,3g
Szénhidrát=29,6g
Zöldfűszeres túrókrémes szendvics
Hozzávalók:
- 2 szelet teljeskiőrlésű kenyér (80g)
- 40g túró
- 1 evőkanál natúr joghurt (15g)
- kedvenc zöldfűszerünk (kapor, majoránna, bazsalikom stb.)
- pici só
Elkészítés:
A túrót beletesszük egy tálkába, és a joghurttal a kívánt krémességűre keverjük. Ízesítjük sóval, általunk választott zöldfűszerrel. A krémmel megtöltjük a szendvicsünket.
Tápanyagtartalom:
Energia (kcal)= 243,3
Fehérje= 13,2g
Zsír=1,5g
Szénhidrát=43,9g
Salátás szendvics bagett
Hozzávalók:
- 70g teljes kiőrlésű bagett
- 1 szelet sajt (15g)
- 30 g selyemsonka
- 1 teáskanál margarin (20g)
- 30g salátakeverék
Elkészítés:
A bagettet félbevágjuk, megvajazzuk, majd megtöltjük a sajttal, sonkával és a salátakeverékkel
Tápanyagtartalom:
Energia (kcal)= 344,8
Fehérje= 17,4g
Zsír=13,7g
Szénhidrát=37,4g
Mit szólnátok egy egészséges tojáskrém recepthez?
Akár kenyérre kenve, szendvicsbe, akár salátaként vagy mártogatósként is fogyasztható. Vrábel Kriszta 160g.hu gasztroblogger, a Főzősuli séfje még egy különleges „köret”, a retekkompót receptjét is megosztja veletek. Shenker-Horváth Kinga dietetikus, táplálkozástudományi szakembertől pedig sok hasznos praktikát megtudhattok a cimkékről.
Készítette: Lengyel Dóra sport-specifikus dietetikus
