Ketogén diéta és testmozgás
Ahogy azt már egy korábbi ketogén diéta témájú cikkünkben megismerhettétek ez egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol a napi kalóriabevitel csupán körülbelül 5% -a származik szénhidrátból.
A szénhidrátbevitel ilyen fokú korlátozásával arra kényszerítjük a szervezetünket, hogy főként zsírból nyerjen energiát. A zsírégetési folyamat mellékterméként „természetes ketonok” termelődnek a szervezetben, a diéta innen kapta a nevét.
Ketogén diéta és testmozgás
A ketogén diéta több szempontból is befolyásolhatja a sportteljesítményedet, pozitív és negatív oldalról egyaránt. Az első 1-2 hét során (az úgynevezett alkalmazkodási, „adaptációs” időszakban), valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy kevesebb energiád van, és a sportteljesítményed is csökken mialatt a tested próbál alkalmazkodni az új étrendedhez. Ez teljesen normális, emiatt nem kell aggódnod vagy abbahagynod a diétát.
Amikor a tested már hozzászokott a ketogén diétához, nagy valószínűséggel azt fogod tapasztalni, hogy a kardió edzések a korábban megszokott intenzitással mennek, de a súlyzós edzések nehezebben mehetnek.
Több energiád lesz a kardió edzésekhez
A tested több energiát mozgósít a zsírból, mint a glikogénból (cukorból). A ketogén diéta lehetővé teszi, hogy egyszerűbben hozzáférj ehhez a zsírban raktározott energiához.
Ezért hallani néha olyan állóképességi sportolókról, akik sikeresen átálltak a ketogén életmódra és továbbra is magas szinten teljesítettek, mert már nem ütköznek bele ebbe a képzeletbeli „falba”, ami ezt a zsírtartalékot védi. Hatalmas energiatartalékhoz férnek hozzá, amelyet korábban sokkal nehezebb és lassabb volt mozgósítaniuk.
Az izomerő csökkenhet, legalábbis egy ideig
Ez különösen szembetűnő az adaptációs időszak alatt. A ketogén diéta nem igazán ideális nagy intenzitású fizikai tevékenységekhez. Biokémiai szempontból ez teljesen érthető – az intenzív edzéshez gyorsan van szükség az energiára, a zsíroxidáció pedig nem éppen a leggyorsabb folyamat a világon.
Nem igazán áll rendelkezésre tudományos adat a ketogén diéta és az erőnléti edzések közötti kapcsolatra vonatkozóan, de sokan állítják, hogy még az izomerő fenntartása is nehéz lehet.
Christel Oerum, – aki 6 hónapig alkalmazta a ketogén diétát – az első 4-6 hétben csak kisebb súlyzókat tudott használni, nem úgy mint korábban. Ez így maradt, ameddig a teste nem alkalmazkodott teljesen a ketogén étrendhez.
Nem lehetetlen növelni az izomerőt a ketogén diéta alatt, de a folyamat jelentősen nehezebb.
Mennyire nehéz betartani a ketogén diétát?
Bármelyik diéta esetében ez a legfontosabb kérdés, és ennek a megítélése a legszubjektívebb. Ha közben fizikailag és mentálisan nem érzed jól magad, akkor hosszú távon a diéta nem vezet majd eredményekhez, mert nem fogod betartani.
Ha azt nézzük, mi az emberek véleménye arról, hogy mennyire könnyű betartani a ketogén diétát, valószínűleg ez az egyik legmegosztóbb diéta. Vannak, akik szinte az első naptól kezdve szeretik, míg mások komoly sóvárgást, sőt fizikai kellemetlenségeket tapasztalnak.
A ketogén étrendhez való alkalmazkodás nehéz
Beletelik egy kis időbe, hogy a tested alkalmazkodjon és azt mondja „hé, megértettem, készen állok arra, hogy innentől főleg zsírt égessek!”
Ariel Warren, keto-szakértő szerint az adaptációs időszak hossza általában attól függ, hogy korábban mennyi szénhidrátot fogyasztott valaki. Ha előtte viszonylag alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartottál, akkor körülbelül 2 hétre van szükség, 2-4 hétre mérsékeltebb szénhidráttartalmú étrend esetén, magas szénhidráttartalmú étrend esetén pedig több, mint 4 hétig is eltart az adaptációs időszak.
Az alkalmazkodási időszak elején a tested gyakorlatilag felülírja azt a programot, amit egész életedben ismert. Az agyad megszokta, hogy glükózzal működik, és hirtelen nincs belőle. Most sóvárog utána. Megvonod magadtól a glükózt.
Egyesek ezt a jelenséget „ketoinfluenzaként” írják le, amikor is beígért jóllétnek pontosan az ellenkezőjét tapasztalod- betegnek, fáradtnak érzed magad, hányingered van, az elméd zavaros stb. – nem túl kellemes érzés.
Az alacsony szénhidráttartalom alacsony rosttartalmat is jelent… a székelés problémás lehet. Gyakran ajánlják extra magnézium, kálium és nátrium fogyasztását (különösen az adaptációs szakaszban), ami segít az emésztési problémák megszüntetésében.
Ugyanakkor legyünk pozitívak; ha ezt tapasztalod, az azt is jelenti, hogy valamit jól csinálsz, de.… ki akarja magát kitenni ilyen kellemetlenségeknek?
A diéta betartása problémás lehet
Ha próbáltad már a ketogén diétát (vagy bármilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet), akár egy napra is, valószínűleg tudod, miről beszélek. Az első néhány órában tartod magad. Vagy az első napon. Vagy akár 2-3 napig is. Az is lehet, hogy három hónapig. Valójában nem számít meddig – elkerülhetetlen, hogy végül elkezdődjön a sóvárgás…és a sóvárgás erős.
„Ó, most ehetek egy kis szénhidrátot, nem fog számítani”, mondod magadnak önigazolásként. Beadod a derekad. Az eredmény pedig: minden, amit korábban tettél, nem számít, semmivé lett.
Természetesen minél tovább tartotta valaki a ketogén étrendet, annál könnyebb az ismételt alkalmazkodási folyamat, de a kezdeti átmenet során muszáj, hogy betartsuk a makrotápanyagok ajánlott elosztását, különben az adaptáció nem fog bekövetkezni.
Mivel ez a folyamat meglehetősen kellemetlen, nem sokan tudják teljes következetességgel végig vinni a diétát.
A ketogén diéta biztonságos a cukorbetegek számára?
Bár a ketogén diéta hosszú távú hatásairól nem végeztek sok kutatást, a legtöbb cukorbeteg számára általában biztonságosnak tekinthető.
A ketogén diéta során felmerülő fő kockázatok a mentális egészséghez kapcsolódnak (ahogy minden más diétánál, amelyben bizonyos ételeket megvonnak és korlátozzák a kalóriabevitelt). BÁRMILYEN korlátozó diéta hatására egészségtelenné válhat az ételhez fűződő viszonyunk, bizonyos esetekben evészavarok is kialakulhatnak.
Amennyiben úgy érzed, hogy állandóan az ételre gondolsz, kerülöd az étkezéssel járó társasági eseményeket, vagy negatív testképpel rendelkezel, kérlek, kérd szakember segítségét.
MEGJEGYZÉS: Fontos hangsúlyoznunk, hogy nem kifejezetten a ketogén diétához kötődő kockázatról van szó, ez általában véve minden diétánál előforduló kockázat.
Ketogén diéta és terhesség
Várandós vagy szoptató nőknek NEM ajánlott a ketogén diéta, illetve terhességi cukorbetegség (GDM) esetén is ellenjavalt. Nem azért, mert azt mutatták ki tanulmányok, hogy ártalmas, hanem mert nincs rá elég bizonyíték, hogy biztonságos.
Hivatkozások
- http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/409791
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19641727
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139973
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-ketoacidosis/symptoms-causes/syc-20371551
Készítette: Józsa-Tóth Annamária Forrás: Diabetesstrong.com
