Az építő fehérjék

Amíg a zsírok és a szénhidrátok az energiát biztosítják számunkra, a fehérjék elsősorban az izmok felépítéséért felelősek, ezért létfontosságúak.

Na, de miért is szükséges a fehérje?

Amíg a zsírok és szénhidrátok tekintetében sokszor vagyunk bizonytalanok, az mindenki számára egyértelmű, hogy a fehérjék mindenképpen szükségesek a táplálkozásunkban.

A fehérje nagyon fontos a szervezet számára, mert ez tekinthető az építőanyagnak, amiből felépül. Nélkülözhetetlen az izomszövet megfelelő növekedéséhez és regenerációjához, az idegrendszer, az immunrendszer és a hormonháztartás megfelelő működéséhez. Már ebből látszik, hogy a fehérjéknek kiemelt szerepe van a fejlődésben, a betegségek elleni küzdelemben vagy akár a közérzet kialakításában. 

Ha a fehérjéket vizsgáljuk, azt látjuk, hogy húsz különböző aminosav kombinációjából épülnek fel. Ezek közül 9 olyan, amit a szervezet nem tud előállítani magától, ezek az ún. esszenciális aminosavak, amiket az élelmiszerekkel kell bevinni. 

Fehérje nem csak a hús, vagy a tojás, jó fehérjeforrások a halak, a túró, a bab, a lencse, a humusz vagy akár az álgabonák is, mint az amaránt vagy a quinoa. Ahogyan a szénhidrátoknál is különbséget kellett tenni a különböző források között, úgy a fehérjéket is lehet csoportosítani: 

• A teljes értékű fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezek kivétel nélkül állati forrásból származnak. 
• A nem teljes értékű fehérjékből valamelyik esszenciális aminosav hiányzik, ilyenek a növényi eredetű fehérjeforrások, mint a gabonák, hüvelyesek vagy az olajos magvak. Azt az aminosavat, amiből nincs elég az adott fehérje forrásban, limitáló aminosavnak nevezzük. A gabonafélék limitáló aminosava a lizin, de ez megtalálható a hüvelyesekben, amíg a hüvelyesekben nincs elég metionin, de a gabonában igen.  Ezért, ha valaki nem fogyaszt állati eredetű fehérjéket, akkor ezeket a nem teljes értékű fehérjéket változatosan kell kombinálja, hogy ne alakuljon ki hiányállapot valamelyik aminosavból.

Ideális fehérje fogyasztás 0,8-1 g testtömegkilogrammonként.

Attól egyébként nem kell félni, hogy nem viszünk be elég fehérjét, ez a nyugati országokban nagyon ritka. Jellemzően inkább több fehérjét fogyasztunk a kelleténél, főleg állati eredetűek. Az extrémen túlzott bevitel zsíros, pattanásos bőrhöz,  kellemetlen szájszaghoz vagy akár toxikus anyagok felszaporodásához vezethet. Mesterséges fehérje kiegészítésnek átlag embernél ezért nincs sok értelme. Arra kell figyelni, hogy 2,5 g /testtömeg kg fölé semmiképpen ne menjen a fogyasztás. 

Fehérje fogyasztás a gyakorlatban

• Minden főétkezés tartalmazzon valamilyen fehérjeforrást, ez kiemelten fontos gyermekek esetében, hiszen az ő fejlődő szervezetünknek különösen szüksége van az építőanyagra. 
• Törekedjünk az állati és növényi források változatos bevitelére
• Ne felejtsük el, hogy az állati fehérjeforrások legtöbbször sok zsírt is tartalmaznak!
• Ha a növényi forrásokat kedveljük, akkor használjuk változatosan a hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, álgabonálat és olajos magvakat a nap sokárán

Írta: Szerdahelyi Zsuzsa, dietetikus