A nélkülözhetetlen zsírok

A szénhidrátok mellett a zsírok a másik olyan tápanyagcsoport, ami gyakran kerül a figyelem középpontjába. Örök dilemmának látszik, hogy melyiket milyen arányban is kéne fogyasztani.

Miért van szükség zsírokra? 

Mostanság inkább a szénhidrátokat szokás rossz fényben feltüntetni és mindenért okolni, de ezelőtt a zsírok is hasonló úton mentek keresztül. Pedig a tévhiteket szét kell oszlatni, ugyanis ahogy a szénhidrátoknak, úgy a zsíroknak is megvan a helyük egy kiegyensúlyozott étrendben.  

A zsírok főként energiaráktárként játszanak szerepet a szervezetben, de betöltenek számos más funkciót is. A bevitt táplálékból származó fölösleges energia a zsírszövetben raktározódik, az ínséges idők során ez biztosítja a tartalékot. Természetesen, ha sokáig a kelleténél több zsírt fogyasztunk, akkor az felesleges kilók formájában gyülemlik fel. Ez a többlet szénhidrátra is igaz természetesen, ami szintén testzsírrá alakul, ha többet viszünk be belőle, mint amire szükségünk van. 

Hogy soroljuk a többi szerepét, a zsír védelmet és szigetelést nyújt a belső szerveinknek, mint egy védőréteg, segíti a hőháztartást. A zsírok emellett nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) felszívódásában és hasznosításában is. Bizonyos hormonok kiindulási termékei (pl: koleszterin), amik zsírok nélkül nem tudnának felépülni. Ha ez mind nem volt elég indok, a zsírok fontosságát mutatja az is, hogy a lányoknál mindenképp szükség van egy bizonyos egészséges testzsír százalék meglétére, ha babát szeretnének. 

Állati és növényi zsírok

Képzeljünk magunk elé egy vajat és egy üveg olívaolajat. A zsiradékok állati vagy növényi eredetű forrásból származhatnak. Ezek főleg a zsírsav összetételben különböznek, ami a halmazállapotukat is meghatározza. Állati zsiradék például a vaj, kacsazsír, libazsír vagy sertészsír. Ha ezeket megnézzük, szobahőmérsékleten szilárdabbak, ami annak köszönhető, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak ún. telített zsírsavakat.  Ezzel szemben a növényi eredetű zsírok vagy olajak folyékonyak, mert telítetlen zsírsavakból állnak. 

1 g zsír 9,3 kcal-t tartalmaz, nincs különbség a növényi és állati zsírok energiatartalma között. 

Mi a helyzet a kókuszzsírral, ami szilárd vagy a halolajakkal, amik folyékonyak? A kókuszzsírnak és a pálmazsírnak az állati zsírokhoz hasonlóan magas a telített zsírsavtartalma, így ezek szilárdak. Tévhit az, hogy a kókuszzsír egészségesebb mint a többi zsiradék. Az állati eredetű halolajak pedig a növényi olajokhoz hasonlóan folyékonyak, mert több bennük a telítetlen zsírsav. 

Hogyan tanítsuk ezt meg a gyerekeknek?

Ez nem nehéz, hiszen Molka a szénhidrát molekula már rendelkezik egy olyan hasznos kiadvánnyal, ami gyereknyelven meséli el a Zsírok szerepét és fontosságát. A Molkaországban című részben Regő a főhős megismerkedik a tápanyagok fajtáival és azok vércukorra gyakorolt hatásával.

Az esszenciális zsírsavakat a táplálékkal kell bevinni

Szervezetünk csaknem az összes zsírsavat  elő tudja állítani kettő kivételével, ezek az esszenciális zsírsavak. Ezeknek a bevitele ezért a táplálékból kell megtörténjen. Ilyen a linolsav, amit a legtöbb növényi olaj tartalmaz, és az alfa-linolénsav, ami a lenmagolajban található. Ezért a mindennapokban törekedjünk a növényi olajok változatos felhasználására. 

Biztosan mindenki hallott már az omega-3 zsírsavakról, amik jelentős mennyiségben a tengeri halakban fordulnak elő. Kevésbé jól hasznosuló növényi omega-3 források a lenmag és olaja, a dió és olaja, vagy a chia mag.

Mire figyeljünk a gyakorlatban?

• Törekedj a változatosságra.
• Az állati zsiradékokkal szemben részesítsük előnyben a növényi zsiradékokat.
• Kerüljük a bő zsírban sütést.
• Heti gyakorisággal fogyasszunk olajos halat, mint a pisztráng, tonhal, szardella, lazac, makréla, hering, busa.
• Salátaöntetnek használjunk lenmagolajat, dióolajat, szőlőmagolajat.
• Fogyasszunk olajos magokat változatosan kisétkezésre gyümölccsel vagy salátára szórva.

Írta: Szerdahelyi Zsuzsa, dietetikus