A lendületért felelős szénhidrátok

Szervezetünknek a normál működéshez bizonyos tápanyagokra (szénhidrátra, fehérjére és zsírra) van szüksége, amit jó esetben a mindennapokban kiegyensúlyozott étrenddel biztosítunk.

Lássuk mit kell tudni a makrotápanyagokról

Az úgynevezett makrotápanyagok: a szénhidrátok, fehérjék és zsírok, amik lebontásuk során energiát biztosítanak számunkra. Ezek alkotják megfelelő arányban táplálkozásunk alapját. Létfontosságúak számunkra még a vitaminok és ásványi anyagok, amik energiát nem adnak, valamint természetesen a víz, ami nélkül tudjuk, hogy nincs élet.

Járjuk körbe most azokat a tápanyagokat, amik az energiát biztosítják. Kezdjük a szénhidrátokkal!

A  szénhidrátok a közhiedelemmel ellentétben nagyon is jók és fontosak nekünk. Ahogyan az autó sem tudna gurulni ha kifogy a tankból a benzin, úgy a szervezetünk sem tud megfelelően működni, ha nincsen szénhidrát, amit elégethet, vagyis energiává alakíthat át. Arról nem is beszélve, hogy az agyunk is szénhidráton él. Azonban a minőség kérdése nem elhanyagolható.

Egyszerű és komplex, lassú és gyors szénhidrátok 

Cukor,  rizs, fehér liszt, teljes kiőrlésű liszt, méz, tészta, burgonya, édesburgonya, bab, lencse, répa, cékla, füge, babán.. Ezek mind szénhidrát források de nagyon fontos hangsúlyozni, hogy nem mindegyik ugyanolyan értékes forrás szervezetünk számára, mert tápértékük különbözik és eltérően befolyásolják a vércukorszintet. 

Amikor szénhidrátot eszünk, azt az emésztőrendszerünk minden esetben egyszerű cukrokká (glükózzá) bontja le, ami felszívódik a véráramba és a sejtekhez jut.

Ez a glükóz közvetlen energiaforrást jelent, amit szerveink és az izomzatunk föl is használ igény szerint. A szénhidrátok tehát egyszerű cukrokból épülnek fel, és ez alapján lehet őket kategorizálni is. Egy cukor egységből áll a szőlőcukor vagy a gyümölcscukor, két egységből a kristálycukor vagy a tejcukor. Innentől fölfelé komplexebbek a szénhidrátok, amik 10 vagy akár több ezer cukorból is állhatnak. Minél több cukor kapcsolódik össze, annál összetettebb lesz a szénhidrát, és amikor megemésztjük, vagyis lebontjuk, akkor ez hosszabb ideig tart, így lassabban fogja emelni a vércukorszintet.

Ennek fényében milyen szénhidrátokat érdemes vagy nem érdemes választani? 

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek az édességek, csokik, cukros üdítők vagy a fehér lisztből készült kenyerek, péksütik. Ezek gyorsan, ugrásszerűen megemelik a vércukorszintet, ami ezután hamar le is eshet, ezzel éhséget, édesség utáni sóvárgást és levertséget okozva. 

Minden olyan eljárás, ami roncsolja a sejtfalakat, vagyis a turmixolás, pürésítés, puffasztás, az könnyebben emészthetővé teszi az adott ételt.
Ez azt is jelenti, hogy gyorsabban felszívódó lesz.

Tehát ha választani kell egy gyümölcssaláta vagy egy gyümölcs turmix között, vagy egy tálka rizs vagy egy puffasztott rizs között, akkor érdemes a kevésbé ,,előemésztett” formát választani. Összetett szénhidrát források a teljes kiőrlésű termékek (a termék legalább 70%-a legyen teljeskiőrlésű lisztből), zöldségek, hüvelyesek. Ezek a bennük található rostoknak köszönhetően lassabban emelik meg a vércukrot. Lényegében szénhidrát fogyasztás során ezt a célt szeretnénk elérni, hogy a vércukrot minél egyenletesebben és lassabban emelje meg az adott táplálék.

Hogyan tanítsuk ezt meg a gyerekeknek?

Ez nem nehéz, hiszen Molka a szénhidrát molekula már rendelkezik egy olyan hasznos kiadvánnyal, ami gyereknyelven meséli el a Szénhidrátok szerepét és fontosságát. A Molkaországban című részben Regő a főhős megismerkedik a tápanyagok fajtáival és azok vércukorra gyakorolt hatásával.

Mit kell tudni a rostokról?

Megkülönböztetünk vízoldékony rostokat és nem vízoldékony rostokat. Ez a két csoport nem mindig különíthető el teljesen, legtöbbször egy rostforrás mindkét félét tartalmazza valamilyen arányban. A vízoldékony rostok jótékony hatásai többek között támogatják az emésztést, szabályozzák a vércukorszintet és a vér koleszterinszintjét valamint prebiotikus hatásúak, vagyis táplálják a jó bélbaktériumokat. A vízben nem oldódó rostok gyorsítják a bélmozgást, lazítják a székletet és ezáltal segítenek elkerülni a székrekedést.

Rostok a mindennapokban

A gyakorlatban a legegyszerűbb arra figyelni, hogy minél több rostot minél változatosabb forrásból fogyasszunk. Kiváló rostforrások a teljes kiőrlésű termékek, a zab, hüvelyesek, zöldségek vagy gyümölcsök, ezeket érdemes minél színesebben beiktatni az étrendbe. Nem véletlen, hogy ugyanezek kerültek felsorolásra az összetett szénhidrátok között, ugyanis ezen élelmiszerek rosttartalmának köszönhető, hogy lassabban emelik meg a vércukorszintünket. 

(Azonban ha valaki vashiányban szenved, akkor nem tanácsos túlzásba vinni a rostokat, mert az azokban lévő anti tápanyagok csökkenthetik a vas felszívódását! Először rendezni kell a hiányállapotot.) 

Mire figyeljünk a gyakorlatban? 

• A minőségre figyelni ugyanolyan fontos, mint  a mennyiségre.
• Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű termékeket.
• Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket, mert ezek általában nem tartalmaznak tápanyagokat és üres kalóriák a szervezetnek (ilyen a legtöbb édesség, müzlik, reggeliző pelyhek, készételek, stb. )
• Minden étkezéskor (igen, kisétkezésnél is) szerepeljen zöldség vagy gyümölcs.
• Szénhidrátot soha ne együnk magába, mert egyedül sokkal jobban megdobja a vércukrot mint ha van mellette zsír, fehérje vagy rost

Írta: Szerdahelyi Zsuzsa, dietetikus