Futóedzés: hol jobb, kint a melegben vagy bent egyenletes terepen?

A mozgás adott, a kérdés csak az, hogy hol komfortosabb egy futóedzés? A benti futópadon (akár télen is, amikor kint tombolnak a mínuszok) vagy a szabadban gyűjteni a kilómétereket? Jobb a futópad az ízületeknek vagy inkább az a hatékonyabb, ha szabadtéren készülök a versenyemre? És ebből mit érez meg vércukorszintem?

A tér különbözik, de a mozgás ugyanaz: kardió edzést végzünk. Terheljük az izmainkat, ízületeinket, pörög a pulzus, ég a kalória. Ahhoz, hogy megértsük a kinti és benti futás lényegét, ismernünk kell ennek előnyeit és hátrányait is. 

Benti futóedzés előnyei

Túl sötét van! vagy Hideg van, fázni fogok! – hányszor fogalmaztuk meg ezeket a gondolatokat, mielőtt kimentünk futni a hidegbe? A téli hónapokban erős motiváció kell ahhoz, hogy a futócipőt ne dobjuk be a szekrénybe és folytassuk a hobbinkat, amit az év nagy részében űzünk. Aki ráveszi végül magát, hogy edzőterembe menjen, hogy egy futópadon akár egy órán át a szemközti falat (vagy másokat, szerencsés esetben az utcára néző ablakot) bámulja, a következő tényezőkkel találkozhat:

1. Megszűnik az időjárás: nyáron a légkondi, télen a központi fűtés csábítja a sportolni vágyókat a terembe.
2. Futópadon könnyeb futni: a szalagon való mozgás csökkenti az ízületekre gyakorolt ​​hatást. Biztonságosabb, mivel mindig világos van és nem csúszik a talaj. Lépj kisebbeket, növeld a lépésszámot, így futásod gazdagítani tudod.
3. Tempószabályozás: segíthet kialakítani az egyenletes futást, mivel a sebességet te állítod be. Intervall edzésekhez kifejezetten alkalmas.
4. Cukorbetegeknél fontos, hogy mindig legyen kéznél mozgás közben gyorsan felszívódó szénhidrát. A kis üdítőt, szőlőcukrot, gumicukrot nem kell a nadrág és/vagy felső különböző zugaiba bezsúfolni, a futópadon elől van elég hely, ahol minden kényelmesen elfér.
5. Hosszabb távokat is le lehet gyűrni a futópadon: legalább közben kipróbálhatod, milyen, ha lassítás nélkül frissítesz.
6. Ha hiányzik a lejtő vagy az emelkedő, a futógép képes azt is szimulálni: százalékban meg lehet adni, mennyit emelkedjen vagy lejtsen a szalag. 

Benti futóedzés hátrányai

A beltéri futás azért más érzést nyújt, mint a szabadban való hosszú futás. Nem meglepő, hiszen az edzést nagy mértékben megkönnyíti a folyamatosan mozgó futószalag. Ezért néz ki másképp a futótechnika bent, mint kint. A padon való futás kevésbé veszi igénybe a bokát, mint terepen, nem ütközik olyan erőteljesen a talajjal, ezáltal a futólépés hossza is rövidebb lesz. Egy idő után monotonná válhat, mivel nem kell irányt változtatni, kikerülni egy-egy lassabb futótársat vagy buckát.

Kinti futóedzés előnyei

„Rossz időjárás nem létezik, csak rossz felszerelés.” – mondja az egyszeri futó. Ha nem félsz az időjárás elemeitől, az edzőterem havi bérleti díját is megspórolhatod, és még más előnyre is szert tehetsz:

1. Az irodában (ami akár otthon is lehet) töltött hosszú nap után a friss levegő energiával tölt fel.
2. A futás összehozza az embereket: egy kültéri edzés alkalmával barátaiddal is tudsz találkozni.
3. Ha kint edzel, nem jössz haza üres kézzel: nemcsak az állóképességed, de a D-vitamin szinted is növeled.
4. A test számára új kihívás lehet egy lankásabb, erdős, mászósabb terep. Segít a koordinációban, valamint több izmot is megmozgat egyszerre egy jó terepfutás.

Kinti futóedzés hátrányai

Aki benti futó és nem szeret kint lenni, az tudja, hogy kint sötét, hideg van, nagyobb a valószínűsége a sérülésnek (útpadka, fadarab, gödör, csúszásveszély). Nem beszéltünk még a személyes biztonságról. Függetlenül attól, hogy hol futsz, veszélybe is kerülhetsz. Ügyelj arra, hogy mindig jól világított útvonalon haladj, ha kint sötét van, fuss pároddal, haveroddal, hogy legyen társaság veled. Sokan szeretnek zenével futni, viszont biztonságosabb, ha hallod, mi zajlik körülötted. 

Hol lehet több kalóriát égetni egy futóedzés alatt?

Ami az anyagcserét illeti, mindegy, hogy bent vagy kint vagy. Mindkét helyen nagyon jól lehet mozogni. Az elégetett kalória a beállított időtartam és intenzitás függvényében változhat.

Mi a helyzet a vércukorszinttel?

Minden cukorbeteg amatőr vagy profi sportoló tudja, hogy mozgás előtt kötelező vércukrot mérni.

• Ha kevesebb, mint 5.6 mmol/L: alacsony ahhoz, hogy elkezdd az edzést. Egyél 15-30g szénhidrátot, 10 perc múlva már biztonságos tartományban leszel. Azok a cukorbetegek, akik rendszeresen sportolnak, azt tapasztalják, hogy az edzés előtti ideális vércukorszint 6-8 szokott lenni.

• Ha 5.6 és 13.9 mmol/L közé esik: zöld lámpa, indulhat a mozgás, mivel ez már megfelelő tartomány. Ha magas vércukorszinttel kezded a futást, könnyen kerülhetsz dehidratált állapotba.

• Amennyiben 13.9 mmol/L vagy magasabb: veszélyzóna. Ketoacidózis léphet fel, ekkor túl magas a szervezetben lévő ketontestek száma. Ketonok a zsíranyagcsere felborulását követően jelentkeznek, akkor is megjelenhetnek, ha a szervezet nem jut elég szénhidráthoz, ezért zsiradékot bont és azt hasznosítja. 

Ami a vércukorszintet illeti, mindegy, hol fut az ember: a végeredmény vércukorszint csökkenés lesz. Azért az adrenalin képes megdobni a cukrot, így egy benti kényelmesebb futás biztonságosabb érzést nyújthat, mivel nem kell aggódni az időjárási viszonyok, biztonság miatt. De ahogy mondani szokták, a puding próbája az evés: minél változatosabban futsz, annál jobban tudod kitapasztalni, hol és mikor esik számodra a legjobban a flaszterkoptatás. Ha kinti futó vagy, a futópad legyen egy mankó, egy társ, amihez bármikor nyúlhatsz. 

Írta: Termul Helga Forrás: Runners magazin 2020/12, Diabetes.co.uk, MayoClinic