Amit a glikémiás indexről tudni kell!

Sokszor halljuk, hogy egy adott étel glikémiás indexe magas ezért nem ajánlott a fogyasztása, de vajon mi rejtőzik az érték mögött?

Mi is az a glikémiás index?

A glikémiás index megmutatja, hogy az elfogyasztott étel szénhidráttartalma, hogyan befolyásolja a vércukorértékünket. Ha az adott étel gyorsan emésztődik meg és alakítódik át glukózzá akkor magasabb glikémiás indexet azaz GI-t kapunk.

Magasabb GI ételek ajánlottak sportoláskor abban esteben, ha gyorsan szeretnénk glükózt juttatni a szervezetünkben (pl sportolás közben). Amikor pedig lassabban emésztődik meg az adott étel és alakul át glükózzá akkor alacsony vagy közepes GI-t kapunk.  A GI értékeket százalékban adják meg.

Hogyan keletkezett a GI rendszer?

Önkéntes egészséges emberek 50g szénhidrátot fogyasztottak különböző élelmiszerekből, majd vércukrot mértek és a kapott értékeket 50g glükóz vércukoremelő hatásához viszonyították.

Hogyan mérik a GI-t?

A kapott eredmények alapján a főtt burgonya glikémiás indexét 75-nek határozták meg. Ez azt jelenti, ha főtt burgonyát eszünk az 75%-ban emeli meg a vércukorértékünket az azonos mennyiségű glükózhoz képest.

Glikémiás indexnek 3 csoportja van

• Alacsony glikémiás index (0-56)
• Közepes glikémiás index (56-70)
• Magas glikémiás index (70-100)

Azonban fontos megjegyezni, hogy van a glikémiás indexnek hátránya is, hiszen nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel szénhidrát mennyiségét. Például a fehér kenyér esetében, aminek a GI értéke 75 egy szeletben (30g) mindössze 15g szénhidrát található. Így 100 grammot kellene megennünk, hogy elérjük az 50 g szénhidrátot, amelyre a mérést végezték, ahhoz hogy vércukor értékünk 75%-al magasabb legyen mint kiinduláskor.

Nem mindegyik alacsony glikémiás indexű étel egészséges (pl legtöbb csokoládé alacsony kategóriába tartozik) mégsem ajánlott a tulzott fogyasztásuk.

Mi befolyásolja még a glikémiás indexet?

Több tényező is befolyásoló hatással bír, lássuk ezeket sorban.

• konyha technológia: sütés, főzés, párolás, mert nem mindegy milyen eljárssal és milyen hőfokon készül az adott étel
• ételek feldolgozottsági foka (minél feldogozottabb egy élelmiszer annál magasabb a GI)
• gyümölcsök érettsége (érettebb magasabb GI)
• rosttartalom (magasabb rosttartalom alacsonyabb GI)
• zsírtartalom (zsiradék lassítja a gyomorürülést, és az emésztést így alacsonyabb a GI)
• fehérjetartalom (fehérjék lassítják a gyomorürülést, alacsonyabb GI)
• többféle ételt együtt fogyasztunk, befolyásolják a GI-t

Glikémiás terhelés

A glikémiás index pontosítása miatt vezették be a glikémiás terhelést, ami figyelembe veszi az elfogyasztott élelmiszerek adagnagyságának a szénhidráttartalmát is. Számításánál felszorozzuk az ételek glikémiás indexét az adagonkénti szénhidráttartalmukkal, majd elosztjuk 100-zal.

GT= glikémiás terhelés

GI= glikémiás index

GT= (GI x adagonkénti szénhidrát)/ 100

30g kenyér szénhidráttartalma 15g

Kenyér glikémiás indexe: 75

GT=(75×15)/100=11,2

GT értékek 3 csoportja

• Alacsony glikémiás terhelés:(0-10)
• Közepes glikémiás terhelés (11-19)
• Magas glikémiás terhelés: (> 20)

Az élelmiszerek glikémiás indexének, glikémiás terhelésének adatbázisát a Glycemic Index adatbázisában nézhetjük meg.

Gyakoribb élelmiszerek glikémiás indexe és terhelése

Étel	Adagnagyság	GI	Szénhidrát (g) adagonként	GT
Lucozade (izotóniás ital)	250ml	95	42g	40
Pogácsa	25g	92	9g	8
Perec	30g	83	20g	16
Kukoricapehely	30g	81	26g	21
Gumicukor	30g	80	28g	22
Fehér kenyér	30g (1 szelet)	75	15g	11
Főtt burgonya	150g	75	28g	21
Cheerios reggelizőpehely	30g	74	30g	21
Popcorn	20g	72	12g	9
Főtt fehér rizs	150g	72	42g	30
Görögdinnye	120g (egy szelet)	50	6g	3
Croissant	57g	67	23g	17
Kuszkusz	150g	65	14g	9
Mazsola	60g	64	44g	28
Coca-Cola	250ml	63	26g	16
Bagett vajjal és dzsemmel	70g	62	41g	26
Emésztést segítő keksz	25g	59	16g	10
Jégkrém	50g	57	10g	6
Csokis power bar	42g	56	42g	24
Méz	25g	55	18g	10
Csemegekukorica	150g	52	32g	17
Banán	120g (egy darab)	52	24g	12
Narancslé	250 ml	50	26g	13
Müzli	30g	49	20g	10
Főtt spagetti	180g	49	48g	24
Sült bab	150g	48	15g	7
Sárgarépa	80g	47	6g	3
Szőlő	120g	46	18g	8
Alma	120g	38	15g	6
Pizza (Margarita)	100g	36	24g	9
Tej (zsíros)	250ml	31	12g	4
Lencse	150g	30	17g	5

_{Jeukendrup A, Gleeson M (2019) Sport Nutrition, Human Kinetics, 3 kiadás, p. 145
Görögdinnye érték módosítása: https://glycemicindex.com/2021/11/watermelon/}

Megfelelő számunkra, ha kizárólag a glikémiás index és a glikémiás terhelést vesszük figyelembe az étrendünk tervezésekor?

A glikémiás index egy jó eszköz a cukorbeteg sportoló kezében, de nem ajánlott egyedül a GI alapján válogatnunk az élelmiszereket. Magában a GI érték nem tájékoztat bennünket más táplálkozási ismeretekről (pl telített zsírtartalom) így sok egészségtelen ételnek alacsony a GI-je, és több egészséges élelmiszerről pedig nem készült mérés. Fontos, hogy változatos étrendet fogyasszunk, és a teljes feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosítsunk!

Alacsonyabb GI egészségesebb ételt kaphatunk, ha beépítjük az étrendünkben:

• teljeskiőrlésű kenyeret
• teljeskiőrlésű gabonapelyhet, müzlit, zabkását (nem instant)
• gyümölcsöket (alma, körte, narancs, barack, nektarin, szilva..)
• friss zöldségeket (sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, cukkini…)
• gabonaféléket (bulgur, basmati rizs, hajdina..)
• szárazhüvelyeseket (lencse, bab, csicseriborsó..)
• alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (joghurt, túró, kefir)
• dióféléket, magvakat (mandula, dió, pisztácia, mogyoró)
• halakat, szárnyas húsokat, tojást

Felhasznált irodalom

https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes

Bean A (2020) Sporttáplálkozás, Krea-Fitt, Magyar nyelvű fordítás 8. kiadás, p. 51-55

WATERMELON

Írta: Lengyel Dóra sport-specifikus dietetikus